Muitos de nós já sentimos que o treino não traz os resultados esperados. A verdade é que, na maioria das vezes, deixamos de lado exercícios cruciais que dão suporte ao corpo inteiro e evitam lesões. Os especialistas apontam que os movimentos mais negligenciados são os que trabalham a cadeia posterior, o core e a mobilidade articular. Se ainda não inclui agachamentos profundos, levantamento terra, pranchas laterais e rotações de tronco, está a perder uma oportunidade de melhorar a postura, a força funcional e o desempenho em todas as modalidades. **1. Fortaleça a cadeia posterior** – O levantamento terra, o stiff e o hip thrust são fundamentais para ativar glúteos, isquiotibiais e lombar. Comece com 3 séries de 8‑10 repetições, usando um peso que lhe permita manter a técnica perfeita. Estes exercícios aumentam a potência nos saltos, nas corridas e até nos movimentos do dia a dia, como levantar objetos pesados. **2. Dê atenção ao core dinâmico** – Não basta fazer apenas abdominais tradicionais. Inclua pranchas laterais, roll‑outs com roda e exercícios de anti‑rotação, como o Pallof press. Três séries de 30‑45 segundos por lado ou 12‑15 repetições de cada exercício garantem estabilidade para levantar, mudar de direção e prevenir dores nas costas. **3. Mobilidade e flexibilidade** – Muitas rotinas ignoram a importância de abrir os quadris e melhorar a amplitude de movimento dos ombros. Reserve 10 minutos após o treino para sessões de alongamento ativo: 3‑4 séries de 20‑30 segundos de “pigeon pose”, “world’s greatest stretch” e “shoulder dislocates” com bastão. A mobilidade reduz o risco de lesões e permite executar os movimentos com maior potência. **4. Treino de equilíbrio e propriocepção** – Exercícios como o single‑leg deadlift, o step‑up com carga e o uso de plataformas instáveis (bosu ou disco) treinam a coordenação neuromuscular. Integre 2‑3 séries de 12 repetições por perna, mantendo o controlo total do movimento. **5. Rotina completa** – Combine os blocos acima num programa de 4‑dias por semana:
- Dia 1: cadeia posterior + core;
- Dia 2: mobilidade + cardio leve;
- Dia 3: descanso ativo ou yoga;
- Dia 4: equilíbrio + core dinâmico;
- Dia 5: circuito completo (agachamento, levantamento terra, pranchas, alongamentos).
Esta estrutura garante que nenhum músculo fique esquecido e que o seu corpo evolua de forma equilibrada. Não deixe que os exercícios mais importantes passem despercebidos! Partilhe nos comentários quais destes movimentos já faz parte da sua rotina e quais ainda vai acrescentar. Registe‑se no nosso portal para receber, todas as semanas, dicas exclusivas, planos de treino personalizados e motivação para alcançar os seus objetivos sem perder nada. Junte‑se à comunidade STOP e transforme o seu treino hoje mesmo!
Fonte: da Redação e Agências de Saúde Reeditado para: Noticias do Stop 2026 Outras fontes • AFP, AP, TASS, EBS Material Informático - www.aplicloja.com Receba diariamente no Grupo STOPMZNWS poderá ler QRCOD Link do Grupo WhatsApp - https://chat.whatsapp.com/JUiYE4NxtOz6QUmPDBcBCF Qual Duvida pode enviar +258 827606348 ou E-mail: Este endereço de e-mail está sendo protegido de spambots. Você precisa habilitar o JavaScript para visualizá-lo.5f3ee27d92
