Se o seu plano de treino tem ficado estagnado, pode ser que esteja a deixar escapar alguns movimentos essenciais que dão força, estabilidade e prevenção de lesões. Os especialistas em fitness alertam que, entre os exercícios mais negligenciados, estão os que trabalham a cadeia posterior, o core profundo, os rotadores do ombro e os músculos estabilizadores da anca. **1. Fortaleça a cadeia posterior** – O deadlift, o hip thrust e as elevações de pernas em ponte são fundamentais para melhorar a postura, aumentar a potência nos saltos e proteger a coluna. Inclua 3 séries de 8‑12 repetições, alternando entre variações com barra e com kettlebell, duas vezes por semana. **2. Core profundo e estabilização** – Além dos tradicionais crunches, incorpore o “dead bug”, a prancha lateral com elevação de perna e o “ab wheel rollout”. Estes exercícios activam os músculos transversais do abdómen e os multifídios, essenciais para a estabilidade durante corridas e levantamento de pesos. **3. Rotadores do ombro** – O “external rotation” com banda elástica e o “face pull” são simples, mas eficazes para equilibrar a força entre peito e costas, reduzindo o risco de lesões na articulação do ombro. Execute 2‑3 séries de 15‑20 repetições no final de cada sessão de parte superior do corpo. **4. Estabilizadores da anca** – Os abductores e glúteos médios são cruciais para a mobilidade lateral e para evitar desequilíbrios ao correr ou subir escadas. O “clamshell” com mini‑band e o “single‑leg Romanian deadlift” são ótimas opções. Faça 3 séries de 12‑15 repetições por perna. **5. Panturrilhas e tornozelos** – Muitas rotinas esquecem de treinar as panturrilhas, o que pode comprometer a explosão nos sprints. O “standing calf raise” e o “seated calf raise” devem aparecer pelo menos duas vezes por mês, com 4 séries de 15‑20 repetições. **Rotina de treino sugerida (4 dias/semana)**
- **Dia 1 – Parte inferior**: Deadlift, Hip Thrust, Single‑leg RDL, Calf Raise.
- **Dia 2 – Parte superior**: Pull‑ups, Face Pull, External Rotation, Prancha lateral.
- **Dia 3 – Core e mobilidade**: Dead Bug, Ab Wheel Rollout, Clamshell, Alongamentos dinâmicos.
- **Dia 4 – Full Body**: Kettlebell Swings, Goblet Squat, Push‑Press, Walking Lunges. Ao integrar esses movimentos, o seu corpo ganha equilíbrio, força funcional e maior resistência a lesões, permitindo‑lhe alcançar novos patamares nos seus objetivos de performance. Não deixe que os detalhes escapem! Partilhe nos comentários quais desses exercícios já faz parte da sua rotina e quais vai começar a incluir. Registe‑se no nosso portal para não perder as próximas dicas de treino, planos personalizados e novidades do mundo do fitness. Juntos vamos transformar cada sessão de treino num passo firme rumo ao melhor de si!
Fonte: da Redação e Agências de Saúde Reeditado para: Noticias do Stop 2026 Outras fontes • AFP, AP, TASS, EBS Material Informático - www.aplicloja.com Receba diariamente no Grupo STOPMZNWS poderá ler QRCOD Link do Grupo WhatsApp - https://chat.whatsapp.com/JUiYE4NxtOz6QUmPDBcBCF Qual Duvida pode enviar +258 827606348 ou E-mail: Este endereço de e-mail está sendo protegido de spambots. Você precisa habilitar o JavaScript para visualizá-lo.d7e10004f8
