Se o Carnaval está a chegar e queres entrar na avenida com o corpo em forma, a influencer Juju Salimeni partilhou o seu plano de treino para quem deseja reduzir a circunferência do bumbum e ganhar mais definição. O objetivo não é eliminar a parte inferior, mas sim tonificar os músculos glúteos, tornando‑os mais firmes e esculpidos para que a roupa caia melhor e a energia da festa seja ainda maior. **Rotina de 3 dias por semana**
1. **Aquecimento dinâmico (5‑10 minutos)** – saltos de corda, corrida no lugar e rotações de quadril para preparar as articulações.
2. **Circuito de força (3 séries, 45 segundos cada exercício, 15 segundos de descanso)**:
- *Agachamento sumô com peso*: abre as pernas mais que o agachamento tradicional, trabalha a parte interna das coxas e os glúteos.
- *Hip thrust com barra ou halteres*: eleva a pelve ao máximo, activando o glúteo máximo.
- *Passada lateral com mini‑band*: reforça os glúteos médios, essenciais para a estabilidade.
- *Elevação de pernas em ponte*: mantém a postura correta e aumenta a resistência.
3. **Cardio intervalado (10 minutos)** – alterna 30 segundos de corrida rápida com 30 segundos de caminhada. O cardio ajuda a queimar gordura localizada e a melhorar a resistência cardiovascular.
4. **Alongamento final (5 minutos)** – foco nos isquiotibiais, quadríceps e glúteos para evitar lesões e melhorar a flexibilidade. **Dicas de nutrição e recuperação**
- Consome proteína magra (frango, peixe, ovos) logo após o treino para reparar os músculos.
- Hidrate‑se bem, especialmente nos dias de calor intenso, pois a desidratação pode reduzir o desempenho.
- Dorme pelo menos 7‑8 horas por noite; o sono é crucial para a queima de gordura e a recuperação muscular. **Benefícios de seguir este plano**
- Redução da gordura localizada no bumbum, resultando numa silhueta mais equilibrada.
- Maior força e estabilidade no core, o que facilita movimentos de dança e samba.
- Melhoria da postura e prevenção de dores nas costas, comuns quando se passa muito tempo em pé durante as festas. Estás pronta para transformar o teu corpo antes da folia? Partilha nos comentários como está a ser a tua evolução, envia dúvidas sobre a execução dos exercícios e não te esqueças de te registar no nosso boletim para receberes mais dicas exclusivas de treino, nutrição e motivação. Não percas a oportunidade de brilhar no Carnaval com energia e confiança!
Fonte: da Redação e Agências de Saúde Reeditado para: Noticias do Stop 2026 Outras fontes • AFP, AP, TASS, EBS Material Informático - www.aplicloja.com Receba diariamente no Grupo STOPMZNWS poderá ler QRCOD Link do Grupo WhatsApp - https://chat.whatsapp.com/JUiYE4NxtOz6QUmPDBcBCF Qual Duvida pode enviar +258 827606348 ou E-mail: Este endereço de e-mail está sendo protegido de spambots. Você precisa habilitar o JavaScript para visualizá-lo.7f7cb9e418
