Ana Castela tem chamado a atenção nas redes sociais com o braço musculoso que mostra nos seus vídeos, e a sua promessa de publicar um novo clip quando o bumbum estiver “no céu” e as pernas a tremerem tem inspirado muitos seguidores a levar o treino a sério. Se queres transformar o teu corpo como ela, este é o momento de colocar em prática rotinas eficazes para braços, glúteos e pernas. **Braços de ferro** – Para ganhar massa no bíceps e tríceps, inclui exercícios compostos como o supino fechado e a barra fixa, e complementa com movimentos de isolamento, como curls com halteres e extensões de tríceps na polia. Faz 3‑4 séries de 8‑12 repetições, aumentando gradualmente o peso. Não te esqueças de dar ao músculo tempo de recuperação: 48 horas entre sessões são suficientes para crescer sem risco de lesões. **Glúteos “no céu”** – O segredo para um bumbum firme está nos agachamentos profundos, hip thrusts e elevações de perna em ponte. Executa 4 séries de 10‑15 repetições, focando na contração máxima ao subir. Usa uma barra ou kettlebell para adicionar resistência e aumenta a carga à medida que te sentires confortável. Lembra‑te de manter a coluna neutra e de ativar o core para proteger a lombar. **Pernas a tremer** – Para que as pernas fiquem fortes e resistentes, combina treinos de força com exercícios de explosão. Inclui leg press, lunges com peso e saltos em caixa (box jumps). As séries de 6‑8 repetições com carga alta desenvolvem força, enquanto séries de 12‑20 repetições com carga moderada melhoram a resistência muscular, fazendo as pernas “torarem” ao final do treino. **Dicas de ginásio** – 1) Aquecimento dinâmico: 5‑10 minutos de corrida leve ou corda para ativar a circulação. 2) Nutrição: consome proteína de alta qualidade (150‑180 g por dia) e carboidratos complexos para repor energia. 3) Hidratação: bebe água ao longo do dia, principalmente antes e depois do treino. 4) Descanso: 7‑8 horas de sono garantem a recuperação muscular. Agora que tens o plano em mãos, é hora de pôr a mão à obra! Partilha nos comentários como está a correr a tua evolução, quais os exercícios que mais gostas e quais resultados já conseguiste. Não percas nenhuma dica de treino – regista‑te já no nosso portal para receberes conteúdos exclusivos e manteres a motivação em alta!
Fonte: da Redação e Agências de Saúde Reeditado para: Noticias do Stop 2026 Outras fontes • AFP, AP, TASS, EBS Material Informático - www.aplicloja.com Receba diariamente no Grupo STOPMZNWS poderá ler QRCOD Link do Grupo WhatsApp - https://chat.whatsapp.com/JUiYE4NxtOz6QUmPDBcBCF Qual Duvida pode enviar +258 827606348 ou E-mail: Este endereço de e-mail está sendo protegido de spambots. Você precisa habilitar o JavaScript para visualizá-lo.e085af29b3
