Treino de glúteos inspirado na rotina de Bruna Marquezine: veja a sequência de exercícios para glúteos. Este programa foi desenhado para ativar de forma eficiente o glúteo máximo, promover hipertrofia localizada e melhorar a estabilidade do quadril. Pode ser executado na academia ou em casa, com ou sem peso adicional, e é apresentado em formato de circuito para manter o ritmo e a queima de calorias elevada. Sequência de exercícios (Circuito de 3 voltas):
- Hip thrust (com barra ou halteres): 3 séries de 8–12 repetições
- Glute bridge com banda elástica: 3 séries de 12–15 repetições
- Bulgarian split squat: 3 séries de 8–12 repetições por perna
- Donkey kicks com banda: 3 séries de 12–15 repetições por perna
- Romanian deadlift com halteres: 3 séries de 8–12 repetições Dicas de execução:
- Concentre-se na contração do glúteo no topo de cada repetição;
- Mantenha o tronco estável e o tronco neutro; não permita que os joelhos entrem para dentro;
- Controle a descida para aumentar a intensidade sem perder a forma. Progressões:
- Aumenta o peso ou a resistência da banda conforme ganhas força;
- Se fores iniciante, reduz o peso e foca na boa forma; se fores avançado, acrescenta carga ou repetições adicionais. Aquecimento rápido (5–8 minutos):
- Mobilidade de quadril, marcha lateral, avanços dinâmicos e alguns alongamentos ativos para os glúteos. Observação de treino: descanse 60–90 segundos entre cada volta do circuito. Mantém a cadência controlada e a respiração estável para maximizar a ativação muscular. Gostaste deste treino? Conta-nos nos comentários qual exercício sentiste mais a ativação e como evoluis. Não te esqueças de regista-te no Portal STOP para não perderes dicas de treino exclusivas e planos atualizados.
Fonte: da Redação e Agências de Saúde Reeditado para: Noticias do Stop 2026 Outras fontes • AFP, AP, TASS, EBS Material Informático - www.aplicloja.com Receba diariamente no Grupo STOPMZNWS poderá ler QRCOD Link do Grupo WhatsApp - https://chat.whatsapp.com/JUiYE4NxtOz6QUmPDBcBCF Qual Duvida pode enviar +258 827606348 ou E-mail: Este endereço de e-mail está sendo protegido de spambots. Você precisa habilitar o JavaScript para visualizá-lo.a026265ecb
